Perimenopauza a dieta

Perimenopauza to czas zmian hormonalnych, które mogą wpływać na Wasze samopoczucie, nastrój i zdrowie. Warto zadbać o odpowiednie żywienie, aby wspierać organizm w tym okresie!

ZALECENIA DIETETYCZNE NA CZAS PERIMENOPAUZY TO M.IN.:

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, bogatych w witaminy i antyoksydanty np. jagody, szpinak, marchew, pomidor czy cytrusy.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia i witaminy D, aby wspierać zdrowie kości – warto wybierać produkty bogate w wapń, takie jak jogurty, kefiry, mleko i sery, jak również tofu, migdały, jarmuż, brokuł czy sardynki.

Nie zapominajmy o witaminie D, która jest niezbędna – wspomaga wchłanianie wapnia i mineralizację kości !

Włączenie do diety źródeł kwasów omega-3, np. ryb ( łosoś, makrela, sardynki ), orzechów i nasion ( orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany ), wspierających pracę mózgu i serca.

Zadbanie o odpowiednią ilość białka w diecie – rekomendowane ilości to 1,2-1,5g/kg masy ciała na dobę. Świetnym źródłem białka będzie chude mięso, ryby, jajka, strączki czy produkty mleczne np. jogurty wysokobiałkowe, kefir, maślanka, ser twarogowy, chudy lub półtłusty.

Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane czy chleb pełnoziarnisty. Produkty te są bogate w błonnik, który wspomaga pracę jelit. Może pomóc w kontrolowaniu masy ciała oraz zmniejsza ryzyko chorób serca.

Dodanie do jadłospisu roślin strączkowych – soczewicy, fasoli czy ciecierzycy. Zawarte w nich fitoestrogeny mogą pomóc złagodzić niektóre objawy np. uderzenia gorąca czy suchość pochwy.

W zapobieganiu suchości błon śluzowych świetnie sprawdzi się również ekstrakt z rokitnika !

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, które mogą wpływać na wahania nastroju i wagę.

Jako dodatkową suplementację warto rozważyć kreatynę ( 3-5 gram na dobę ), witaminę E czy witaminy z grupy B, ale indywidualne potrzeby mogą się różnić. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, aby dobrać plan żywieniowy dopasowany do Waszych potrzeb. Zdrowe nawyki żywieniowe to klucz do lepszego samopoczucia w tym wyjątkowym okresie!